Der Traum vom guten Schlaf
Was Sie für einen erholsamen Schlaf tun können
Warum gesunder Schlaf wichtig ist.
Zuwenig Schlaf macht krank, dumm und dick. Das hört sich zwar übertrieben an, ist es aber nicht. Jeder einzelne Punkt lässt sich wissenschaftlich belegen. Umso wichtiger ist es, auf seinen Schlaf zu achten und Bedingungen zu schaffen, die ihn ermöglichen.
Ein ungestörter Schlaf ist notwendig für wichtige Erholungsvorgängen. So wird das Wachstumshormon, das u.a. für die Regeneration erforderlich ist, nur während des Schlafes ausgeschüttet. Ebenso wird das Immunsystem während des Schlafes gestärkt. Gestörter Schlaf dagegen führt zu einem geschwächten Immunsystem, was zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Auch Verdauung und das Herz- Kreislaufsystem sowie unsere Leistungsfähigkeit benötigen die nächtliche Ruhephase. Nicht ausreichender Schlaf kann zu Übergewicht führen und zu verminderter Leistungsfähigkeit des Gehirns. Das Gehirn wiederholt z.B. Lernvorgänge im Schlaf. Gesunder Schlaf ist also Grundvoraussetzung für Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Was kann ich selber für einen gesunden Schlaf tun?
Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Die Matratze sollte punktelastisch sein und ebenso wie das Oberbett Feuchtigkeit aufnehmen und ableiten können. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend. Im Bett sollten Sie weder arbeiten noch fernsehen oder essen. Der Körper soll das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen. Verbringen Sie nicht zu lange Zeit im Bett, verkürzen Sie eher die Zeit, so wird dann die Zeit im Bett meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Wenn man nachts im Bett nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn man wieder müde ist. Oder man genießt das entspannte Liegen, anstatt sich Sorgen über den Schlaf zu machen. Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafen kann, sollte man eine halbe Stunde früher oder später zu Bett gehen. Wir werden von einem 90 Minuten Ruhe-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen Sie gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen.
Was ist Schlaf?
Der Schlaf ist Bestandteil des körperlichen Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus, der sich in vielen Funktionen widerspiegelt. Der Mensch ändert sich über Tag und Nacht hinweg, miteinem deutlichen Leistungsminimum in der zweiten Nachthälfte, der Zeit in der unser Schlafbedürfnis am größten ist. Der zu diesem Zeitpunkt stattfindende Schlaf überbrückt so ein Tief des Organismus und ermöglicht die Aktivierung von Erholungsfunktionen. Geregelt wird dieser biologische Rhythmus von einer inneren Uhr. Der Mensch kann zwar willkürlich seine Schlafzeiten bestimmen, aber die innere Uhr gibt einen optimalen Zeitraum vor.
Der Schlafzustand ist kein Ruhezustand in dem Sinne, dass wir weniger Energie verbrauchen in dieser Zeit. In Wirklichkeit sind wir im Schlaf genauso aktiv wie im Wachzustand, wir verbrauchen die gleiche Energie, wie wenn wir wach sind. Aber nicht nach außen ist unsere Aktivität gerichtet, sondern nach innen, um die notwendigen Speicherungs- und Reparaturarbeiten durchführen zu können.
Im Schlaf wechseln wir immer wieder zwischen leichtem und tieferem Schlaf. Untergliedert in verschiedene Stadien (1 bis 4 und REM) zeigt sich im Schlaf ein regelmäßiger 90 Minuten Rhythmus, der dazu führt, dass wir alle eineinhalb Stunden fast wach werden (vor oder nach dem REM- oder Traumschlaf) und dann wieder in tieferen Schlaf fallen.
Die rhythmische Gliederung ist ein wesentliches Charakteristikum des Schlafes, ein weiteres ist die Verteilung des Tiefschlafes. Dieser wohl wichtigste Teil des Schlafes tritt nur in den ersten vier bis fünf Stunden nach dem Einschlafen auf. Das bedeutet, dass wir nach fünf Stunden nur noch einen leichten Schlaf haben, aus dem wir schneller erwachen. Es gibt beträchtliche Unterschiede an Schlafbedürfnis zwischen einzelnen Personen. Der eine benötigt nur fünf Stunden, der andere braucht zehn Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen.
Der Schlaf ist ein empfindlicher Zustand, der gewisser äußerer Bedingungen bedarf, um ungestört vonstatten zu gehen. Hierzu gehören eine ruhige Umgebung, dunkle Räume, angemessene Liegemöglichkeiten, die den normalen Schlafablauf nicht behindern. Es müssen nächtliche Bewegungen im Schlaf ebenso möglich sein, wie eine Absenkung der Körpertemperatur mit nachfolgendem Wiederanstieg. Körperwärme wird über die Haut (Transpiration) abgeführt, weshalb wiederum eine abfuhr der Feuchtigkeit erforderlich ist. Eine Behinderung der physiologischen Vorgänge führt zu gestörtem Schlaf.
Buchtipp
Prof. Dr. Jürgen Zulley
„So schlafen Sie gut!“
Zabert Sandmann, München 2008
ISBN-13: 978-3898832182
Nach Prof. Dr. Jürgen Zulley, mit freundlicher Genemigung
Deutsche Akademie für Gesundheit und Schlaf
(DAGS) Regensburg